Hookuspookus, hoia fookust!

• Ülesannete vahel liikumine vähendab meie efektiivsust lausa kuni 40%, kuna aju kulutab pärast iga ümberkohanemist tohutult energiat.
• Keskendumisvõimekust saab teadlikult arendada ja see algab selgete eesmärkide seadmisega iga ülesande eel.

„Ma planeerin koosolekut. Kuidas sul sel neljapäeval ajaga on? Kalender näitab, et oled terve päeva kinni, aga ehk mahutad ikka kuhugi ära?” uurib kolleeg. „Mu on neljapäevad kinni, sest mul on see aeg võetud selleks, et teha erilise keskendumisega, segamatult tööd. Kindlasti leiame muu aja,” vastan ma. Sest neljapäeviti ma keskendun.

Keskendumise teadus

Maailm, mis on täis piiksuvaid sõnumeid, lõputut püüdlust teha mitut asja korraga ja veel ka imehästi ning pidevat nõudlust täieliku tähelepanu järele, on üks ütlemata keerukas paik tõelise keskendumise jaoks. Küll aga on fookus oma olemuselt aju võime seada ülesanded tähtsuse järjekorda ja jagada oma aega-võimeid nende täitmiseks. Seda protsessi juhib otsmikusagarat hõlmav eesajukoor, mis vastutab selliste funktsioonide eest nagu otsuste tegemine, tähelepanu suunamine ja eesmärkide juhtimine. Samas ei ole fookus ainult vaimne püüdlus, vaid see kätkeb endas ka neurokemikaale ja ajulaineid.

1. Neurokemikaalid:

a) noradrenaliin teravdab tähelepanu ja aitab tõrjuda segavaid tegureid;

b) dopamiin toimib motivaatorina, mis premeerib meid siis, kui saavutame oma eesmärkide poole püüdlemisel edu. Nii toetab see meie tähelepanu säilitamist;

c) atsetüülkoliin on hädavajalik tähelepanu säilitamiseks ja suurendab õppimise ja kohanemise käigus neuroplastilisust.

2. Ajulained: loova keskendumise seisundis aktiveeruvad ajus alfa- ja teetalained, mis soodustavad lõõgastumist, kuid samas säilitavad kujutlusvõime ja tähelepanu. Sügav fookus võib kaasneda ka gammalainete puhanguga, mis on seotud probleemide lahendamise ja taipamistega.

Nende mehhanismide mõistmine aitab meil aru saada, miks segavad faktorid – nii välised kui ka sisemised – võivad meid teelt kõrvale juhtida. Välised segajad (nt sõnumiteavitused) löövad keskendumise sageli sassi, samas kui sisemised segajad (nt mõtete uitamine) on tihti põhjustatud emotsionaalsest või kognitiivsest väsimusest.

Keskendumine on raske töö

Meie maailm on loodud tähelepanu hajutama: sotsiaalmeedia, e-kirjad, avatud kontorid ja virtuaalsed suhtluskanalid tööl toovad kõik kaasa rööprähklemise ehk mitme asja tegemist samal ajal, mis iroonilisel kombel ongi efektiivsuse Achilleuse kannaks. Uurimused viitavad sellele, et ülesannete vahel liikumine vähendab meie efektiivsust lausa kuni 40%, kuna aju kulutab pärast iga ümberkohanemist tohutult energiat. Teine süüdlane on dr Sophie Leroy avastatud tähelepanupuudulikkuse efekt. Nimelt jääb ülesannete vahetumisel osa ajust veel eelmist tegevust töötlema, mis omakorda muudab uude ülesandesse süvenemise keeruliseks. Hea uudis on aga see, et keskendumine on treenitav oskus.

Viis nõuannet, kuidas oma keskendumismusklit vormi ajada

1. Muuda keskkond keskendumissõbralikuks. Kõrvalda kõik, mis hajutab su tähelepanu: pane kinni sõnumite teavitusheli, ebavajalikud veebilehed ja tee oma töökeskkond korda. Kasuta helisummutavaid kõrvaklappe või kuula keskendumist soodustavat muusikat. Järgi oma sisemist kella, sõltuvalt sellest, kas oled varajane tegutseja või pigem öökull.
2. Kasuta ajajuhtimise raamistikke:

• Pomodoro tehnika – tööta süvakeskendunult 25 minuti kaupa, mille vahel on 5-minutilised pausid. On teada, et aju eelistab lühemat intensiivset keskendumist.

• Süvatöö ajaplokid, mille muutis populaarseks Cal Newport. Selle meetodi tuum seisneb 90–120-minutilistes segamatutes ajaplokkides, mille raames sügavat keskendumist nõudvat tööd teha.

• Konkreetse aja eraldamine süvatöö tarvis – planeeri oma päev(ad) ette ja pühenda keskendumist nõudvatele tegevustele oma kindel aeg.

3. Treeni oma aju:

• Mediteeri: teadliku ja keskendunud kohalolu harjutamine parendab aju võimet tähelepanu hajutajatega paremini toime tulla.

• Fookusharjutused: treeni kognitiivset vastupidavust selliste ülesannete abil nagu pusle kokkupanek, mälumäng või mõne uue oskuse õppimine.

4. Hoolitse oma energiataseme eest:

• Toitumine: eelista aju toetavaid toiduaineid, nagu oomega-3-rasvhapped (nt rasvane kala, linaseemned, taimne õli jms), antioksüdandid (nt C- ja E-vitamiin, punastes köögiviljades leiduv lükopeen ja kurkumiin) ning komplekssed süsivesikud (nt täisteratooted, kaunviljad, rohelised köögiviljad, seemned ja pähklid). Ära unusta vett!

• Uni: kvaliteetne uni aitab mälul saadud teavet talletada ja valmistab aju ette selleks, et ta saaks keskenduda.

• Liikumine: regulaarne füüsiline aktiivsus parandab aju verevarustust ja tõstab üldist vaimset võimekust.

5. Kasuta tehnoloogiat targalt:

• Forest või Freedom aitavad tähelepanu hajutajaid blokeerida.

• Trello, Notion või Todoist aitavad prioriteete paika panna ja neid ka parimal moel hallata.

Keskendumine on maraton, mitte sprint!

Keskendumisvõimekust saab teadlikult arendada ja see algab selgete eesmärkide seadmisega iga ülesande eel. Aja jooksul hakkab meie aju seostama kindlaid signaale teatud süvafookuse režiimiga, nt teatud kellaajal laua taha istumisega. Ja mis veel tähtis – ole enda vastu hell! Päevad on erinevad ja meie keskendumisvõime kõikuv. Peamine on järjepidevus, mitte täiuslikkus.